A fehérjék fogyasztásával kapcsolatban gyakran emlegetik azok minőségét, aminosav-spektrumát, az úgynevezett teljes és inkomplett fehérjékre való felosztást. Azonban hogyan értékelik ezeket a paramétereket, és mely fehérjéket használhatjuk ki legjobban? Nem „egyenrangúak” az egyes fehérjetípusok a menüben?
A jobb megértés érdekében emlékezzünk arra, hogy a fehérjék alapvető építőkövei az aminosavak. Az emberi szervezetben 21 különböző aminosav található, amelyekből szervezetünk képes fehérjéket képezni – az úgynevezett proteinogén aminosavakról beszélünk. Közülük nyolc elengedhetetlen, i.e. szervezetünk nem tudja ezeket szintetizálni, ezért elegendő mennyiségben kell bevinnünk táplálékkal. Az esszenciális és nem esszenciális aminosavak tartalma és aránya pedig a fehérjeminőség értékelésének alapvető paramétere. Egyszerűen fogalmazva, minél jobban egyezik az aminosav spektrum a szervezet fiziológiai szükségleteivel, annál "jobb minőségű" az adott forrásból származó fehérje.
Számos mutató létezik, amelyek értékelik a fehérje minőségét. Az alapvetőek közé soroljuk a nitrogénértékek mérésén alapuló mutatókat, amelyek fő forrását a fehérjék jelentik. Ez például a biológiai érték (Biological Value - BV), a visszatartott nitrogén mutatója (Net Protein Utilisation – NPU) vagy nitrogén egyensúlyt. Például az aminosav pontszámok (Amino Acid Score - AAS) és esszenciális aminosav index (Essential Amino Acid Index – EAAI), amelyek az egyes aminosavak ábrázolásáról tájékoztatnak bennünket.
Jelenleg azonban elsősorban ezek a leggyakrabban használt mutatók PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), amely a fent említettektől eltérően egy adott fehérjeforrás felszívódását is figyelembe veszi. Ennek ellenére megvannak a hiányosságai - például figyelmen kívül hagyja a táplálékellenes anyagok jelenlétét, alábecsüli a teljes fehérjék forrásait, és éppen ellenkezőleg, túlbecsüli a nem teljes fehérjék forrásait. Éppen ezért az Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezet (FAO) évek óta népszerűsíti a mutatót DIAAS (Digestable Indispensable Amino Acid Score), amely kijavítja ezeket a hiányosságokat. DIAAS az úgynevezett tényleges (ileális) emészthetőség alapján határozzák meg. A látszólagos (széklet) ellentétben ez pontosabbnak tűnik, mivel nem befolyásolja a mikrobiom (bélbaktériumok) azon képessége, hogy olyan aminosavakat és peptideket használjon fel, amelyek nem lenyelt forrásból származnak.
Az elmúlt években több tanulmány is megjelent, amelyek összehasonlítják ezt a két mutatót. Ezt bizonyítják DIAAS főként egyes tej- és növényi fehérjeforrások esetében pontosabbnak tűnik, és pontosabb információt ad az emészthetőségről. PDCAAS, de különösen DIAAS így jelenleg őket tekinthetjük a legmegbízhatóbb mutatóknak. Tudnunk kell azonban, hogy számos tényező befolyásolja a fehérjék felhasználhatóságát, például az életkor, a nem, a testsúly, az egészségi állapot vagy a táplálkozás. A fizikai aktivitás is fontos szerepet játszik, amikor sportolóknál fokozódik az aminosavak felszívódása a bélben.
Mindenesetre teljesen világos, hogy az állati fehérjék biológiailag értékesebbek, mint a növényi fehérjék. Általában teljes aminosav-spektrummal rendelkeznek, szinte egyáltalán nem tartalmaznak táplálkozás-ellenes anyagokat, szervezetünk így jobban fel tudja szívni őket. Ne feledjük, hogy még ha valaki megelégedne is egy pusztán növényi eredetű étrenddel, egy ilyen megközelítés alkalmazása a lakosság bizonyos csoportjaira – például gyerekekre, terhes nőkre, idősekre vagy sportolókra – nem mindig ideális.
Az egyik legújabb tanulmány azt mutatja, hogy a fehérje minősége a szervezet anabolikus reakciójában is jelentős szerepet játszik, vagyis az izomfehérje szintézis stimulálásában, ami különösen fontos az erőorientált sportolók számára. Megvitatják továbbá a kiváló minőségű fehérjeforrások fogyasztását edzéssel kombinálva, mint hatékony eszközt a szarkopénia (idősek izomtömeg- és erővesztése) csökkentésére.
Ezért a használhatóság és az anabolikus válasz szempontjából a fehérjék nem egyenlőek! Nem feltétlenül szükséges azonban minden étkezés
minőségével foglalkoznunk. Elég egy hozzávetőleges elképzelés, de ami még fontosabb, étkezz kiegyensúlyozottan, változatosan, és kerülj minden szélsőséget! Arra kell törekednünk, hogy étrendünkben több teljes (állati) és hiányos (növényi) fehérjeforrás is szerepeljen, amelyek rengeteg egészségjavító anyagot tartalmaznak, többek között antioxidánsokat, flavonoidokat stb. Csak ebben az esetben van a legnagyobb esélyünk arra, hogy fiziológiai szükségleteinket kielégítjük, és szervezetünk semmilyen módon nem szenved kárt.
