Az alvás a leginkább alábecsült tényező az egészséges életmódban, a fogyásban, az izomépítésben és a megfelelő immunrendszerben?
Az alvás tudatunk és testünk ellazulásának fiziológiás állapota, amikor tudatunk megváltozik, és kevésbé érzékeljük környezetünket. Alvás közben megkülönböztetjük annak két alapfázisát, amelyek periodikusan ismétlődnek - az úgynevezett REM (rapid eye movement) és a nem REM alvást. Az alvás pontos mechanizmusai és funkciói még nem teljesen ismertek, de általában véve nagy biztonsággal kijelenthetjük, hogy az alvás szükséges szervezetünk regenerálódásához. Ezalatt anabolikus állapotba kerülünk, és legtöbb rendszerünk helyreállítja képességeit - például az immun-, ideg-, szív- és érrendszer, mozgásszervi rendszer, valamint a szervezet megszabadul az anyagcsere felhalmozódott salakanyagaitól is. Életünk körülbelül egyharmadát alvással töltjük. Az alvás azonban nem csak az emberek kiváltsága, hanem valamilyen formában gyakorlatilag minden állatban megtalálható, a rovaroktól a halakig, a legkisebb köcsögöktől a leghosszabb cápákig, ami óriási jelentőségéről árulkodik.
Sajnos a mai rohanó világban gyakran alábecsülik az alvást, és a felmérések szerint Nyugat-Európában a teljes lakosság nagyjából 31%-a számol be alvásproblémákról. Konkrétan a Cseh Köztársaságban az 50 év felettiek 25%-ának vannak alvászavarai.1.2
Ahogy fentebb is említettük, az alvásnak óriási hatása lehet szervezetünkre, melynek hiánya számos egészségügyi problémát okozhat, amit alvásmegvonásnak nevezünk. Ezért paradox, hogy egyes világszemélyiségek gyakran kevesebb alvást javasolnak, és szívesebben vesznek részt önfejlesztésben vagy edzésben, de milyen hatással lehet az alváshiány testösszetételünkre?
Egy friss kutatás eredményei azt mutatják, hogy az alvás hatalmas hatással van a testösszetétel változására. Ebben az RCT-vizsgálatban 23 résztvevővel, akiket a végső elemzésbe bevontak, a résztvevőket két csoportra osztották. Mindkét csoport hetente kétszer, tíz héten keresztül erősítő edzésen vett részt, de a másik csoportot arra oktatták, hogyan lehet javítani az alvás minőségén és mennyiségén egyaránt. A vizsgálat befejezése után mindkét csoportban összehasonlíthatóan nőtt a zsírmentes szövet mennyisége - 1,3 kg vs. 1,7 kg az alváshigiénés módszerekre oktatott csoportban. A tanulmány azonban óriási különbséget mutatott ki a két csoport között a testzsír változásában – míg az első csoport 0,8 kg zsírszövetet gyarapodott, addig az optimalizált alvással rendelkező második csoport 1,8 kg zsírt veszített!3
Az alvás ezen hatásait a testösszetétel változásaival összefüggésben más, a témával foglalkozó tanulmányok is megerősítik. Például egy nagyon jó minőségű, 2010-es tanulmányban tíz túlsúlyos résztvevő 14 nap alatt 3 kg-ot fogyott le a csökkentési kúra alatt. Ennek a fogyásnak az összetétele azonban nagymértékben változott az alvás időtartamától függően. Valójában, ha a vizsgálatban részt vevők alvásmegvonásnak voltak kitéve, és csak napi 5,5 órát aludtak, akkor a zsírszövetnek csak 20%-át veszítették el, a fennmaradó 80%-ot pedig a sovány testtömeg (főleg izom és víz) adta! Ellenkezőleg, elegendő, 8,5 órás alvás esetén az izomtömeg nagy része megspórolt a csökkentés során - a fogyás ekkor körülbelül 50% zsírból és 50% zsírmentes testtömegből állt. A tudósok ezeket a különbségeket azzal magyarázzák, hogy alváshiány esetén hormonális változások és nagyobb éhségérzet lép fel (többek között a ghrelin megnövekedett szintje miatt).4 A legtöbben biztosan tapasztaltuk ezt valamikor, és éjszakai alváshiány esetén másnap nagyobb étvágyat észleltünk.
Ezek a tanulmányok egyértelműen bizonyítják, hogy az alvás nagyon fontos tényező, amely meghatározhatja egy fogyókúra vagy akár egy edzésprogram sikerét. Sok sportoló és hétköznapi ember elköveti azt a hibát, hogy túlságosan más tényezőkre, például a megfelelő étrendre és a megfelelő edzésprogramra összpontosít, de gyakran megfeledkezik az alvásról, ami korlátozhatja az eredményeiket. Természetesen nem azt akarjuk mondani, hogy más tényezők nem számítanak, de akkor tudunk igazán maximális eredményt elérni, ha minden tényezőt (az alvást is) optimalizáltunk, amelyek majd szinergikusan támogatják egymást.
TIPPEK A JOBB ALVÁSHOZ
Elérkeztünk tehát az alváshigiéniához és az alvás minőségének és mennyiségének optimalizálására vonatkozó gyakorlati ajánlásokhoz, amelyek végső soron segítségünkre lehetnek a fogyás vagy a testösszetétel megváltozása kapcsán, de életünk számos más területén is.
1/ OPTIMÁLIS ALVÁSIDŐ
A táplálkozásban a legtöbb ajánláshoz hasonlóan itt is személyre szabottan kell meghatározni az optimális alváshosszt, ami nem mindenkinél egyforma, hiszen függ a genetikai tényezőktől, a környezettől, a stressz mértékétől vagy az edzés volumenétől, és természetesen az életkortól is. A lakosság szintjén azonban a National Sleep Foundation (NSF) által a tudományos irodalom és más hivatalos alváskutató szervezetek alapján nagyon jó tudományos ajánlások vannak.5.6 Az is érdekes, hogy a sportolóknak nagyobb alvásigényük van, mint az általános népességnek.7,8
2 / RUTIN
A minőségi alvás szempontjából segítségünkre lehet olyan hosszú távú szokások kialakítása, amelyeket minden nap követni fogunk. Ideális esetben hasonló időben feküdjünk le és ébredjünk fel, mivel a szabálytalanság negatívan hathat cirkadián ritmusunkra. Kiderült az is, hogy mindannyiunknak egy kicsit más az elalvás és az ébredés ideje – vannak a populációban úgynevezett kronotípusok, amelyek az egyéni preferenciákat tükrözik a genetikai adottságok tekintetében, és a populáció nagyjából két csoportra osztható. éjszakai baglyok” és „reggeli pacsirta”.
3 / ELŐKÉSZÜLÉS ALVÁSRA
Nem szabad éhesen vagy túlevve lefeküdnünk. Jó, ha lefekvés előtt visszaállítjuk azokat a szokásainkat, amelyeket követni fogunk. Például egy forró fürdő lefekvés előtt vagy meditáció segíthet valakinek ellazulni.
4 / RENDSZERES EDZÉS
A rendszeres testmozgás is segíthet az alvásban, és nem kell csak az edzőteremnek vagy a futásnak lennie, hanem néha elég egy hosszú séta és a friss levegőn lenni. Általában akkor alszunk a legjobban, ha fizikailag ésszerűen kimerültek vagyunk. Csak vigyázzon a nagy intenzitású edzésekre az esti órákban, amelyek megzavarhatják valakit az alvásban.
5 / MEGFELELŐ KÖRNYEZET
Lefekvés előtt gondoskodjunk megfelelő környezetről, ahol kényelmesen elalszunk. A hálószobában ne legyen se túl meleg, se túl hideg. Körülbelül 18,3°C az ajánlott alvási hőmérséklet a felnőttek számára. Ez a valamivel alacsonyabb hőmérséklet biztosítja az optimális testhőmérsékletet, amely alvás közben is valamivel alacsonyabb, mint nappal, és zavartalan alvást egész éjszaka. Az egyik tanulmány még azt is megállapította, hogy a hőmérséklet az egyik legfontosabb tényező a minőségi alvásban.9 Arra is ügyeljünk, hogy ne legyen kellemetlen zaj a helyiségben. Másrészt egy hangháttér segíthet valakinek elaludni - például természethangok vagy halk dallam formájában. A helyiséget is kellően be kell sötétíteni, hogy elkerüljük az enyhe szmogot, de reggelente jó, ha természetes úton ébresztenek fel a napfelkelte első sugarai.
Ne becsülje le a minőségi matrac, paplan és párna választását sem. Mindezek az apróságok is befolyásolhatják az alvás minőségét. Ha a hálószobában nincsenek megfelelő körülmények, akkor segíthetünk magunkon, ha veszünk egy új matracot, a forró nyári hónapokban ventilátort, alvómaszkot vagy füldugót.
6 / KOMFORT
Ne becsülje le a minőségi matrac, paplan és párna választását sem. Mindezek az apróságok is befolyásolhatják az alvás minőségét.
7 / VIGYÁZZ AZ ALKOHOLLAL ÉS A KOFFEINNEL
Bár az alkohol láthatóan segíthet az elalvásban, feleslege jelentősen negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét, rendszeres elalvás előtti fogyasztása pedig akár függőséghez is vezethet.10,11 Hasonlóképpen, a koffein negatívan befolyásolhatja alvásunk minőségét és mennyiségét.12 A koffein felezési idejének köszönhetően, ami genotípustól függően 6 óra körül van, ne fogyasszunk koffeint legalább 6 órával lefekvés előtt. Körülbelül 3-4 órával lefekvés előtt kerülje az alkoholfogyasztást.
8 / KÉK FÉNY ÉS ELEKTRONIKA
Egyes alvászavarok másik lehetséges oka lehet a kék fény, amely általában serkentő hatású - nappal serkenti az éberséget, a reakciósebességet és a hangulatot, éjszaka azonban ezek a hatások nem megfelelőek, mert megzavarhatják a cirkadián ritmust. A fény, különösen a 400–525 nm hullámhosszúságú, amely a kék fénynek felel meg, gátolja a melatonin termelődését, és így negatívan befolyásolja az alvást. Egyes tanulmányok magasabb arányt mutattak a rák, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás előfordulásában az éjszakai műszakban dolgozók körében, ahol magas a kék fénynek való kitettség.13,14
Ezért 2-3 órával lefekvés előtt kerülje a kék fényt kibocsátó elektronikus eszközöket (televízió, mobiltelefon, táblagép, számítógép stb.), és halványítsa az otthoni világítást. Cserélje ki az elektronikus eszközöket például egy könyvre, és éjszaka részesítse előnyben a melegebb világítási színeket (a piros a legkevésbé gátolja a természetes melatonintermelést). Ha mégis éjszaka kell dolgoznia, telepítsen olyan alkalmazásokat elektronikus eszközeire, amelyek optimálisan változtatják a képernyő színspektrumát (elnyomják a kék fényt), vagy viseljenek speciális, kék fényszűrős szemüveget.
9 / ALVÁS EBÉD UTÁN ("NAP")
A sportolók és a nagyközönség körében kedvelt technika az ebéd utáni rövid revitalizáló szunyókálás, amelyet az angol szakirodalom "napnak" nevez. Ez a szokás még nagyon szorosan összefügg egyes kultúrákkal és nemzetekkel – például Spanyolországban (szieszta), Görögországban, Mexikóban vagy Kínában találkozhatunk az ebéd utáni vagy kora délutáni rövid alvás bizonyos formáival.
Kiderült, hogy az ebéd utáni szunyókálásnak, ha helyesen van beállítva, számos előnnyel járhat, még a fizikai teljesítőképesség javításával összefüggésben is. Bár a bizonyítékok még mindig viszonylag csekélyek, egyes tanulmányok valóban javulást mutattak a teljesítményben, ha ebéd után rendszeresen gyakorolnak rövid "szundikálást".15
Azonban még ebben az esetben is be kell tartanunk néhány egyszerű szabályt. Ideális esetben a szunyókáláshoz a szervezet természetes ellazulását használjuk, ami a legtöbb embernél 13 és 15 óra között jelentkezik. A lefekvés is fontos, mert az ebéd utáni hosszú szunyókálás megzavarhatja éjszakai alvásunkat, vagy negatívan befolyásolhatja az elalváshoz szükséges időt. Ezért ebéd után csak körülbelül 20-30 percet aludjunk.
KÖVETKEZTETÉS
Az alvás rendkívül fontos, de gyakran alábecsült tényező, amely alapvetően befolyásolhatja életminőségünket, sőt sportteljesítményünket vagy testösszetételünket is. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy nem ismerik fel teljesen az alvás fontosságát. Ha tehát sportteljesítményed javítására törekszel, ideális alakra törekszel vagy egyszerűen csak életed minőségén szeretnél javítani, ne feledkezz meg az alvásról és tartsd be az alváshigiénia szabályait!
"Egy álmatlan éjszakát 10 napos kényelmetlenség követ."
– régi kínai közmondás
