Nagyon nehéz lenne népszerűbb és vitatottabb témát találni az "egészséges" és a sporttáplálkozás területén, mint a fogyókúra. Az elmúlt ötven évben a karcsú alak nemcsak a nyugati társadalomban és kívánságokban vált a szépség szimbólumává "zsírt éget" talán a legelterjedtebb újévi fogadalma lett, és a lakosság nagy része számára élethosszig tartó küzdelem a fogyásért és az álomfigura eléréséért. Közülünk kevesen próbáltak még soha betartani a csökkentő diétát, vagy kipróbáltak valamilyen fogyókúrás terméket. Ennek köszönhetően az elmúlt évtizedekben ugrásszerűen megnőtt a táplálék-kiegészítők és a "csoda" fogyókúrás termékek teljes piaca, valamint a különféle alakformáló és zsírégető eljárásokkal szakszerűen foglalkozó oktató tanfolyamok és tanácsadók száma.

Ezért úgy tűnhet, hogy a fogyókúrás diéták ma már oly népszerű témája már kellően gyakorlati és tudományosan is kutatott, világos eljárások és bevált módszerek vannak meghatározva (és általánosan elfogadott) a zsírégetéshez és a súlycsökkentéshez.

A jelenlegi valóság azonban ennek éppen az ellenkezője. Újra és újra megjelennek az új „áttörést és forradalmi” diéták, amelyek gyors fogyást és zsírégetést ígérnek, ideális esetben minden fizikai erőfeszítés nélkül. A közös nevező vagy néhány "csodálatos" (természetesen "természetes") táplálék-kiegészítő bekerülése az étlapba, a "szupertitkos" zsírégetési eljárások betartása (amire a tudomány még nem jött rá, vagy a gyógyszeripar titkol!) ), vagy éppen ellenkezőleg, egy anyag/tápanyag/egész élelmiszercsoport teljes kizárása az étlapról, amelyek állítólag a túlzott zsírraktározás, duzzanat, túlsúly és elhízás fő okai.



Bár ezek a különféle "forradalmi" táplálkozási eljárások szinte minden évszakban jönnek, és a hírességek "titkos" diétái szinte minden életmódmagazinból felfigyelnek ránk, paradox módon ugyanakkor a gyerekek és felnőttek elhízási járványa a nyugati világ minden országában. példátlan méreteket öltött, és ez az állapot tovább romlik. Ráadásul az egész helyzeten nem javítanak a szakértők, táplálkozási szakértők, különféle "guruk", sőt figyelemre méltó sportolók sem bizonyítható sikerrel, hanem sok egymásnak ellentmondó táplálkozási eljárást, csökkentő diétát hirdetnek. A nagyközönség, szabadidős és teljesítménysportolók számára manapság egyre bonyolultabb az összes diéta és táplálkozási eljárás eligazodása, valamint a súly/zsírtartalékok csökkentése. hatékony és egyben fenntartható út. Ennek a cikknek a fő célja, hogy tudományosan megalapozott információk alapján választ adjon 3 fontos kérdésre a fogyókúrával kapcsolatban: MILYEN SÚLYCSÖKKENTŐ DIÉTÁK MŰKDNEK VALÓJÁBAN? Vannak forradalmi és titkos módszerek a zsírégetésre? Végül, bizonyos típusú diéták valóban hatékonyabbak és alkalmasabbak egyes emberek számára, mint mások?

MILYEN SÚLYCSÖKKENTŐ DIÉTÁK MŰKDNEK VALÓJÁBAN?

Ha valaha is érdeklődtél a fogyókúrás diéták iránt, bizonyára hallottál már a különféle diéták fokozott zsírégetésre gyakorolt számos speciális hatásáról, mint pl. hormonális optimalizálás, ketontestek szintézise, hosszú távú ketoadaptáció, szénhidrát hullámzás, bazális anyagcsere fokozódás, nagyobb termikus hatás, napi 6 kis étkezéssel "anyagcsere gyorsulás", napi 1 nagy étkezéssel "anyagcsere felgyorsulás", koplalás és szakaszos koplalás, hatékonyabb égés a különféle égőknek, az anyagcserét lassító glutén és tejtermékek eliminációja, lúgos étrend a túlsavas szervezetnek vagy akár a szervezet méregtelenítése, amely lehetővé teszi a "blokkolt" szervezet számára, hogy újra zsírt égessen. Mindezen hatások és ajánlások alapján úgy tűnik, hogy a különböző testsúlycsökkentő étrendek sok különböző, különálló és speciális mechanizmussal működnek, amelyek révén zsírt égetnek és hozzájárulnak a fogyáshoz. Valójában ennek pont az ellenkezője.

Az összes létező csökkentő diéta ugyanazon az elven működik, azaz a kalória (energia) deficitet, miközben egymással az egyes étrendek csak a kalóriadeficit elérésének módjában térnek el egymástól. Az összes legismertebb diéta gyakorlatilag csak abban különbözik, hogy a kalóriadeficit a zsírokból történő energiabevitel korlátozásával érhető-e el ("klasszikus" zsírszegény diéták, angol nyelven alacsony zsírtartalmú diéták, a továbbiakban LFD) vagy szénhidrátokból ("modern" alacsony szénhidráttartalmú diéták, pl. alacsony szénhidráttartalmú diéták, a továbbiakban LCD). Másik lehetőség, hogy a kalóriadeficit időkorlátos táplálékfelvétellel (időkorlátos etetés, időszakos böjt stb.), kellően nagy mennyiségű iparilag feldolgozott élelmiszer kiiktatásával az étlapról (sápadt diéta) érhető-e el, vagy a kalóriadeficit lineárisan oszlik el a hét folyamán (állandóan csökkentett szénhidrátbevitel vagy zsírok LCD vagy LFD alatt), vagy nem lineárisan (böjt, szénhidráthullámok, CKD stb.). Bár ezeknek a csökkentő diétáknak rengeteg változata létezik, mindegyiknél az energiafelhasználásnak meg kell haladnia a bevitt energia mennyiségét, hogy a szervezet az étrendből származó kalóriahiányt az energiájából származó zsírégetés fokozásával kénytelen legyen kompenzálni. tartalékok.

Minden redukáló diéta egy alapvető fizikai elven működik, az úgynevezett CICO modell (angolról Kalória-be, kalória-ki) a szervezet energiaegyensúlyának aránya - azaz a súly- és zsírvesztés kalóriadeficitben. Az összes létező csökkentő diéta tehát csak a kalóriadeficit elérésének specifikus (többé-kevésbé összetett) módjában különbözik. befolyásolja az emberek megfelelést az adott redukciós diéta és mi a követése az elért eredmények fenntarthatósága. Más szóval, mennyibe kerül egy adott csökkentő diéta egy adott személy szokásos életmódjának megfelelően (napi fizikai aktivitás mennyisége, hely az ételek elkészítéséhez és elfogyasztásához stb.), ízlési preferenciákkal és jóllakottság érzéssel, egyéni anyagcsere "beállításokkal", táplálkozási és egészségi állapottal. És végül, hogy az adott csökkentő diéta mennyiben van összhangban az elvégzett sporttevékenység típusával, hogy az ember képes legyen betartani a meghatározott fizikai tevékenységeket/edzésdózisokat és ezáltal biztosítani és fenntartani a fizikai aktivitás révén megnövekedett energiafelhasználást.

MILYEN SÚLYCSÖKKENTŐ DIÉTÁK MŰKDNEK VALÓJÁBAN? Valamennyi olyan munka, amelyben a szükséges kalóriadeficit megvalósul, és amelyek a redukciós diéta szükséges időtartamára és azt követően az adott személy életmódjára, egyéniségére fenntarthatók. Vannak forradalmi és titkos módszerek a zsírégetésre? Önmagában egyetlen létező zsírégetést csökkentő diéta sem működik semmilyen "csoda" vagy "forradalmi" elven, mint például a méregtelenítés, a ketogenezis, a szénhidrátok eltávolítása a csökkentett inzulinszekréció és a hormonális optimalizálás érdekében stb., de a szükséges kalóriadeficit mindig el kell érni. szükséges hosszú ideig. Bár néhány olvasót és főleg női olvasókat meglephet, a legszigorúbb, csak "diétás" ételeket (barna rizs, keksz, Ratio szendvics, müzli stb.) tartalmazó zsírszegény diéta mellett sem fogsz fogyni, ha a teljes energiabevitel ezek a "diétás" ételek nem lesznek kisebbek, mint a probléma. Ugyanígy, ha a ketogén diéta során a teljes energiabevitel meghaladja a ráfordítást, a ketózis nem menti meg, és még ketózisban is felhalmozódik a raktározott zsírral. Egyszerűen azért, mert pozitív energiaegyensúly esetén a teljes lipogenezis a szervezetben felülmúlja a lipolízist és a ketogenezist.

EGYES SÚLYCSÖKKENTŐ DIÉTÁK HATÉKONYABBAK?

Meglepő, hogy a különféle fogyókúrás diéták több mint 40 éves kutatása után is ma is találkozhatunk a különböző táplálkozási stílusok támogatóinak teljesen kibékíthetetlen táborával, akik azt állítják, hogy fogyókúrás étrendjük sokkal hatékonyabb a zsírégetésben, mint a többi. diéták (pl. LCD/keto diéták vs. LFD/szénhidrát hullámok). Alternatív megoldásként azt, hogy a választott étrend mindenki számára egyformán megfelelő legyen (egészséges és beteg, nem sportoló és teljesítménysportoló stb.). Szerencsére a mai tudomány mindkét kérdésre tudja a választ. Először nézzük meg, hogy bizonyos típusú fogyókúrák valóban hatékonyabbak-e a zsírégetésben és a fogyásban.

Az elmúlt évtizedekben nagyszámú összehasonlító tanulmányt végeztek különböző étrendtípusok összehasonlításával. De az összes (pontosan ellenőrzött) tanulmány ismételten gyakorlatilag ugyanazt az eredményt találta – ha kettőt összehasonlítunk izokalóriát csökkentő diéták (azonos összenergia-mennyiséget vagy azonos kalóriakorlátozást tartalmazó étrendek) és tartalmú ugyanannyi (arány) fehérje, NEM tartozik a különféle csökkentő diéták közé (alacsony szénhidrát- vagy zsírszegény) nincs különbség néhány hét távlatában. Természetesen a különböző típusú diétáknál kezdetben nagyobb kezdeti fogyás jelentkezhet a különféle "méregtelenítő" diéták vizelethajtó és hashajtó hatása miatt, vagy csökkenhet az izomglikogén mennyisége (amely jelentős mennyiségű vizet köt meg) alacsony szénhidráttartalmú és ketogén diétákkal. A diéta többhetes időhorizontjában azonban a különböző izokalória-csökkentő diéták zsír- és súlyvesztése azonos (lásd pl. Aragon et al., 2017). Bár ma úgy tűnhet, hogy a „modern” alacsony szénhidrát- és ketogén diéták zsírégető hatásukat tekintve felülmúlják a „régimódi” alacsony zsírtartalmú diétákat, az Egyesült Államokban 1976-ban elvégzett legelső összehasonlító vizsgálat ugyanerre az eredményre jutott. ! Ebben a vizsgálatban az elhízott emberek ugyanannyi zsírt veszítettek a ketogén és a "klasszikus" alacsony zsírtartalmú diéta során, de a ketogén diéta során a fogyás főként víz volt, míg az LFD-nél többnyire zsír (Yang et Van Itallie , 1976). Az alacsony szénhidráttartalmú diéták támogatóinak fő érve hagyományosan a jobb telítettség érzése, a kevesebb energiaingadozás és kevesebb fáradtság vagy gyengeség érzése az étrendben, mint a "hagyományos" alacsony zsírtartalmú (magas szénhidráttartalmú) diétákon. Ez az LFD-vel kapcsolatos fő probléma azonban elsősorban adott elégtelen fehérjebevitel csökkentő étrendben. Az elmúlt években bebizonyosodott (pl. Leidy et al., 2015; Soenen és mtsai, 2012), hogy a fehérjéknek és az étrendben lévő mennyiségüknek van a legnagyobb telítő hatása (és nem a zsír vagy a ketózis mennyisége, mint az LCD támogatói továbbra is állítják) ). Más szóval, ezek az érvek a jobb telítettség érzésével és az energia kisebb ingadozásával kapcsolatban nem az LCD-ben az LFD-hez képest alacsony szénhidrát- és magas zsírbevitelről szólnak, hanem főként a nem megfelelő összetételű LFD-ről, elégtelen fehérjebevitellel (pl. diétás élelmiszerek, mint például az említett Ratio szendvicsek, barna rizs, laza gabonafélék, müzliszeletek stb. megfelelő mennyiségű fehérje nélkül). Ha kellő mennyiségű (arányos) fehérje van az étrendben, akkor nem lehet azt állítani, hogy a különböző izokalóriatartalmú étrendek általában hatékonyabbak a zsírégetésben, mint a többiek. Már csak az a kérdés, hogy életmódjának, sporttevékenységének és egészségi állapotának megfelelően egyénileg melyik diéta alkalmasabb az adott személy mindennapi betartására. Ezzel el is jutunk a cikk utolsó kérdésére adott válaszhoz.

TÉNYLEG A CSÖKKENTŐ DIÉTÁK EGYES TÍPUSAI VALAKI SZÁMÁRA JOBBAN MEGFELELŐBBEK?

Igen, határozottan igen. A legtöbb félreértés a különböző fogyókúrás étrendekkel kapcsolatban abból adódik, hogy az emberek gyakran összekeverik őket hatékonyság zsírégető diéták és fogyás vele alkalmasság meghatározott emberek számára (különböző életmóddal és egészségi állapottal). A redukciós diéták, mint láttuk, alapvetően nem a zsírégetésre gyakorolt nagyobb hatás alapján különböznek egymástól, hanem éppen aszerint különböznek egymástól, hogy mennyire alkalmasak az adott személy egyedi egyéniségére, elsősorban az alapján. életmód, sporttevékenység és egészségi állapot.

Ráadásul senki sem gép (és természetesen nem kaloriméter), így a CICO modellen belüli emberek között is vannak apró egyéni különbségek, amelyeket például az a tény ad, hogy a fehérjék, szénhidrátok és zsírok termikus hatása csökkenhet. kicsit más a különböző emberek számára. Ugyanígy a különböző emberek eltérő ízű preferenciákkal rendelkeznek a több fehérje/zsíros vagy több szénhidráttartalmú élelmiszer iránt. Így egyesek jobban érzik magukat az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén diéták mellett, mások pedig a „klasszikus” alacsony zsírtartalmú diéták mellett.

Ha általánosítjuk és összefoglaljuk azokat a következtetéseket és ajánlásokat, amelyekben a tudományos közösség ma egyetért, akkor azok a következők lesznek:

Alacsony szénhidráttartalmú és ketogén diéták alkalmasabbak lehetnek a szervezetben károsodott szénhidrát-anyagcserében szenvedőknek (csökkent inzulinérzékenység, prediabétesz, 1-es és 2-es típusú cukorbetegség és mások), valamint nagyobb fokú elhízással küzdők számára. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy cukorbetegeknél és/vagy elhízottaknál az LCD az LFD-hez képest jobban javítja a mérhető egészségügyi paramétereket, mint például a glikált hemoglobin (HbA1c), a lipidspektrum és mások (Saslow et al., 2017). Garvey et al., 2016). Ugyanígy kiderül, hogy a csökkentő diéta során (különösen elhízott embereknél) a következő stílusban:ad libitum” (pontos kalóriaszámlálás nélkül) az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén diéták előnyösebbek lehetnek az alacsony zsírtartalmú (magas szénhidráttartalmú) diétákkal szemben. A fő ok egyszerű: a megfigyelt emberek nagyobb része kevesebb energiát fogyaszt egész nap alatt alacsony szénhidráttartalmú (fehérje- és zsírtartalmú) ételek korlátlan bevitelével, mint korlátlan zsírszegény (szénhidrát és édes) ételek fogyasztása mellett, és így nagyobb részük kalóriadeficitbe kerül. Végül, az alacsony szénhidrát- és ketogén diéták alkalmasabbak lehetnek az ülő életmódot folytatók, a nem sportolók és azok számára, akik fogyni szeretnének anélkül, hogy fizikai aktivitással növelnék az energiafelhasználást. Ennek számos objektív oka is lehet, mint például a mozgásszervi rendszer károsodása (pl. totális endoprotézis utáni állapot stb.), vagy nagyobb fokú elhízás. Az aktív sportolók körében a szénhidrátszegény és a ketogén diéta különösen azoknak felel meg, akiknek sportteljesítménye nagyon rövid, maximális intenzitású anaerob terhelésen alapul (pl. erőemelés, súlyemelés stb.) és fordítva egyes állóképességi sportoknál.

Az alacsony zsírtartalmú (magas szénhidráttartalmú) diéták viszont megfelelőbbek lehetnek a túlsúlyos vagy közepesen elhízott egészséges, aktív életmódot folytató (munkahelyi fizikai aktivitás stb.) embereknek, illetve azoknak, akik szeretnék kalóriadeficit elérése a fizikai aktivitás jelentős növelésével is. Egy, a témában végzett több mint 30 korábbi tudományos tanulmány közelmúltbeli metaanalízise kimutatta, hogy a „klasszikus” LFD-k valóban nagyobb mennyiségű testmozgás és sporttevékenység esetén nagyobb energiafelhasználáshoz és teljesítménynövekedéshez vezetnek, mint az LCD-k (Hall et Guo, 2017). ). Mint fentebb hangsúlyoztuk, az LFD-vel a siker kulcsa a tényleges kalóriadeficit elérése mellett elsősorban az elegendő fehérjebevitel, amely a jobb telítettségérzet mellett azt is biztosítja, hogy a fogyás elsősorban a zsírraktárakból származzon, és nem az izomtömeg csökkenésétől. Mind a rekreációs, mind a teljesítménysportolók számára a „klasszikus” alacsony zsírtartalmú (magas szénhidráttartalmú) diéták alkalmasabbak lehetnek, különösen azoknak a sportolóknak, akiknek aerob és anaerob sportteljesítménye az izomglikogén mennyiségétől függ (pl. testépítés és fitnesz, CrossFit, evezés). , jégkorong, atlétika stb.) .

A csökkentő étrend e két alaptípusának (LCD vs. LFD) eltérő alkalmasságát a közelmúltban végzett vizsgálatokból a legjobban egy közelmúltbeli összehasonlító tanulmány szemlélteti (Gardner et al., 2016). Megvizsgálta az LCD és az LFD eltérő hatását az inzulinrezisztenciában (IR) szenvedő embereknél, mint a normál inzulinérzékenységűeknél (minden alany túlsúlyos vagy elhízott volt). Bár itt sem mutattak ki statisztikailag szignifikáns különbséget (49 betegből álló követési csoport 6 hónapon át), az eredmények azt mutatják, hogy az inzulinrezisztenciában szenvedők átlagosan többet fogytak LCD-n, mint az LFD-nél (9,6 vs. 8,6 kg). , míg az inzulinrezisztenciával nem rendelkezők többet fogytak a „klasszikus” alacsony zsírtartalmú (magas szénhidráttartalmú) diétával, mint az LCD-vel (10,4 vs. 7,5 kg). Mind a 4 megfigyelt csoport közül (IR-vel és IR-vel nem rendelkező személyek az LCD-n és az LFD-n egyaránt) az inzulinrezisztenciával nem rendelkező "egészséges" emberek csoportja veszített a legtöbb súlyt a "klasszikus" zsírszegény étrend mellett, amint azt a mellékelt ábra szemlélteti. .

ÖSSZEFOGLALÁS

Minden zsírégetést célzó racionális csökkentő diéta ugyanazon az elven működik, vagyis az energiahiányt.

A fogyás és a zsírégetés szempontjából gyakorlatilag nem mindegy, hogy az elsősorban zsír- vagy szénhidrátbevitel korlátozásával előidézett fogyókúrában van-e energiadeficit.

Hosszú, több hetes távon az alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú diéták egyformán hatékonyak. A redukáló diétánál is kulcsfontosságú a megfelelő fehérjebevitel, mert elsősorban a fehérjék okozzák az étrendben a nagyobb telítettség érzését.

Mindenekelőtt az a legfontosabb, hogy az étrend típusa egyénileg illeszkedjen az ember életmódjához, ízlési preferenciáihoz, fenntarthatóságához és az étrend betartásához, és elegendő energiát biztosítson a fizikai és sporttevékenységekhez, és ezáltal hozzájáruljon az energiafelhasználás növeléséhez. és kalóriadeficit keletkezése. Kiderült, hogy a leghatékonyabb diéták a legfenntarthatóbbak is.