Koncentrálj az egészséges zsírokra!

HALFOGYASZTÁS: MÍTOSZOK VS. TÉNYEK

Ha érdekel az egészséges életmód vagy a fitnesz, biztosan nem hagytad figyelmen kívül a hivatalos szervezetek ajánlását, hogy hetente kétszer fogyasszunk halat - főleg zsírosat, magas omega-3 zsírsav tartalommal. Epidemiológiai vizsgálatokból tudjuk, hogy azok a nemzetek, amelyek nagy mennyiségű halat és halterméket fogyasztanak, általában nagyon egészségesek. Egyes speciális helyzetekben, például terhesség alatt, még a hal vagy az omega-3 zsírsavak fogyasztása is nagyon fontos. Szinte elengedhetetlen a gyermek megfelelő fejlődéséhez, bevitelük pedig heti 1-4 adagban javasolt, különösen a gyermek idegrendszerének fejlődésére gyakorolt pozitív hatásukat tekintve.

A halhús kiváló minőségű, mert tartalmazza az összes esszenciális aminosavat és nagyon könnyen emészthető. Jellemzője, hogy szinte nem tartalmaz rostos fehérjéket. A mikrotápanyagok közül említést érdemel a magas A- és D-vitamin-tartalom, amelyből általában csak nagyon kis mennyiségben fogyasztunk étrendünkben. A halhús nagyobb mennyiségben tartalmaz B-csoportú vitaminokat is, a nagyra becsült anyagok közé tartoznak a szelén, a jód, és természetesen a szervezetünkben szintetizálhatatlan, számunkra nélkülözhetetlen omega-3 telítetlen zsírsavak. Kiderült, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, csökkentik a vér koleszterinszintjét és ezáltal pozitív hatással vannak keringési rendszerünkre. Ezen okok miatt a hal általában az egészséges étrendhez tartozik. Sajnos az is kiderül, hogy konkrétan Magyarországon a halfogyasztás nem elegendő. Míg az Európai Unióban évente 11 kg/fő, a világon pedig akár 20 kg/fő körüli a halfogyasztás, addig Magyarországon jóval ez alatt az átlag alatt vagyunk - a Földművelésügyi Minisztérium szerint minden állampolgár évente átlagosan csak 4-5 kg halat fogyaszt el.

Ezért készítettünk Önnek egy cikket, amely választ ad a halevéssel kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdésekre.

 HALAK ÉS A SZENNYEZŐANYAGOK – AGGÓDNUNK KELLENE?

Gyakran lehet találkozni olyan állításokkal, hogy a halak manapság nagy mennyiségű szennyezőanyagot tartalmaznak, ezért ne fogyasszunk rendszeresen. Hogy is van ez valójában?

Való igaz, hogy általában tengereink szennyezése hozzájárulhat egyes szennyező anyagok, például metil-higany, dioxinok és poliklórozott bifenilek (PCB-k), brómozott égésgátlók és egyéb olyan anyagok beviteléhez, amelyek negatív hatással lehetnek az emberi egészségre. Ezen anyagok egy része például zsírokban (dioxinok és hasonló vegyületek) koncentrálódik, és általában ezért a magasabb zsírtartalmú halak többet tartalmaznak belőlük (lazac, hering stb.). A metil-higanyt viszont inkább a ragadozó és hosszú életű halak tartalmazzák, amelyek más halakra (kardhal, egyes tonhalfajták) vadásznak, és így magukban koncentrálják a higanyt.

Mint minden a táplálkozásban, ez is ezeknek a potenciálisan veszélyes anyagoknak a teljes bevitelén múlik majd, és igaz, hogy még a zsíros halak nagyobb fogyasztása mellett sem kell túlságosan aggódnunk az egészségünkre gyakorolt negatív hatások miatt. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) kijelenti, hogy a halakban található metilhigany, dioxinok és PCB-k nem jelentenek egészségügyi kockázatot ránk nézve, és nem valószínű, hogy túllépjük ezeknek a szennyező anyagoknak a megállapított felső tolerálható határait.

Ugyanígy az Állami Egészségügyi Intézet (SZÚ) 2020-ban tesztelte a piachálózatban kapható különféle halkonzerveket, és értékelte a metil-higany kockázatát. Az elemzés eredményei azt mutatták, hogy ahhoz, hogy egy felnőtt túllépje a higany egészségügyi határértékét ezekben a termékekben, naponta több mint 1900 g halkonzervet kell elfogyasztania. A legmagasabb kimutatott higanytartalommal, ami valóban irreális mennyiség. És még ebben az esetben is, ha túllépnénk ezt a mennyiséget, akkor a határérték rövid távon történő túllépése sem járna egészségkárosodással, mert a toxikológiai határértékek nagyon szigorúak, és ennek a határérték akut túllépése nem jelent automatikusan egészségkárosodást.

"A lakosságnak nem kell aggódnia a szokásos haltermékekben található higany miatt, az omega 3 zsírsavak (EPA és DHA) tartalma egészségügyi szempontból sokkal értékesebb. Általában ez vonatkozik a gyermekeknek szánt köretekre is, amelyeket korlátozott ideig fogyasztanak, és nem naponta."

– Állami Egészségügyi Intézet

BIZTONSÁGOS A HALFOGYASZTÁS HALTENYÉSZETBŐL?

A jelentések szerint az EU-ban a halak nagyjából 2/3-a vadonból, ezt követően pedig 1/3-a halgazdaságokból származik. A tenyésztett halak többsége lazac, szivárványos pisztráng és ponty, míg a kifogott halak többsége hering, tonhal és makréla. Az EFSA szerint nincs következetes különbség az egészségügyi biztonság és táplálkozás tekintetében a halgazdaságokból származó halak és a nyílt tengeren fogott halak között. Kivételt képeznek a Balti-tengerből származó halak, ahol a tenyésztett lazac kevesebb szennyezőanyagot tartalmaz, mint a vadon fogott balti-tengeri lazac.

MELYIK TONHALKONZERVET VÁLASSZAM?

Tekintettel arra, hogy a tonhal a legkelendőbb halkonzerv Magyarországon, fontos, hogy a fogyasztók megismerhessék az egyes termékeket. Bár többféle tonhal van a piacon, Magyarországon a legelterjedtebb a csíkoshasú tonhal, amely egyben az egyik legtöbbet halászott hal a világon. Bár a tonhal nem tartozik az omega-3 zsírsavakban a leggazdagabb források közé, érdemes figyelemmel kísérni mennyiségüket az egyes termékekben. Egy tipikus nyugati étrendben túl sok omega-6 zsírsavat fogyasztunk, és éppen ellenkezőleg, általában omega-3-hiányban szenvedünk. Étrendünkben az omega-3 és omega-6 optimális aránya nagyjából 1:1-1:2 legyen, de legfeljebb 1:5. Ezért a tonhalat érdemes előnyben részesíteni saját levében, vagy repce- vagy extraszűz olívaolajban. Ezzel szemben a napraforgóolaj nem biztos, hogy megfelelő ebből a szempontból.

Az omega-3 és az omega-6 aránya a konzerv csíkoshasú tonhalban:

KÖVETKEZTETÉS

A hal rendszeres fogyasztása az egészséges és változatos étrend része, és nemcsak az omega-3 zsírsavak magas tartalmának, hanem más fontos mikroelemeknek és kiváló minőségű fehérjéknek köszönhetően számos egészségügyi előnnyel járhat. A lakosság körében a legtöbb szennyező anyag toxikológiai határértékeinek túllépésének kockázata nagyon alacsony hal és haltermékek normál fogyasztása mellett. Ezekre az anyagokra való nagyobb érzékenység miatt azonban a bevitelüket a várandós nőknek is figyelniük kell, akiknek célszerű az alacsony higanytartalmú halakat előnyben részesíteni, és éppen ellenkezőleg, kerülni a higanyt koncentráló ragadozóhalak rendszeres fogyasztását.  Táplálkozási szempontból optimális a magas omega-3 zsírsavtartalmú friss vagy fagyasztott zsíros hal (pl. lazac, hering) vagy konzerv termékek (pl. tonhal saját levében, repceolajban vagy extra szűz olívaolajban) fogyasztása.